A preparação para uma maratona vai além dos treinos físicos; uma alimentação adequada desempenha um papel crucial no desempenho e na recuperação do atleta. Uma dieta para maratonistas bem planejada fornece a energia necessária para enfrentar os 42,195 km, auxilia na recuperação muscular e previne lesões. Neste artigo, abordaremos os aspectos essenciais de uma dieta para maratonistas, destacando o que consumir antes, durante e após a prova.
Dieta para maratonistas: o que comer antes, durante e depois da prova?
Antes da prova
Nos dias que antecedem a maratona, é fundamental aumentar a ingestão de carboidratos para maximizar os estoques de glicogênio muscular, principal fonte de energia durante a corrida. Alimentos como macarrão, arroz, batata, batata-doce, mandioca, pães e sucos de frutas são recomendados. É aconselhável evitar carnes vermelhas 72 horas antes da prova, optando por proteínas magras como frango ou peixe grelhado, que são de mais fácil digestão.
Na manhã da prova, o café da manhã deve ser rico em carboidratos de fácil digestão e pobre em fibras e gorduras para evitar desconfortos gastrointestinais. Opções como bananas com mel, batata-doce com canela ou suco de açaí com beterraba e cenoura são indicadas. Cerca de 20 minutos antes da largada, consumir uma banana ou um sachê de gel de carboidrato com água pode fornecer energia adicional imediata.
Durante a prova
Manter a energia durante a maratona é essencial para um bom desempenho. Após 50 ou 60 minutos de corrida, é recomendado iniciar a suplementação com gel de carboidrato, consumindo um sachê a cada 40 minutos, sempre acompanhado de água para facilitar a absorção. Alternativas como jujubas ou bananas-passas também podem ser utilizadas, desde que testadas previamente nos treinos. A hidratação adequada é crucial para repor líquidos perdidos pelo suor e prevenir a desidratação.
Após a prova
A recuperação pós-prova é tão importante quanto a preparação. Consumir uma refeição que combine carboidratos e proteínas auxilia na reposição de estoques de energia e na recuperação muscular. Opções como pães, arroz, macarrão, batata, frango, peixes, carnes magras, ovos, leite e derivados são recomendadas. Para aqueles que não toleram uma refeição completa imediatamente após a corrida, uma fruta pode ser uma alternativa até que seja possível realizar uma refeição completa. Manter a hidratação contínua é essencial para repor a perda hídrica.
Conclusão
Uma dieta para maratonistas bem estruturada é fundamental para o sucesso na prova e para a saúde geral do atleta. Ao seguir as orientações sobre o que consumir antes, durante e após a maratona, é possível otimizar o desempenho e garantir uma recuperação eficiente. Para aprofundar-se nos benefícios da atividade física para o corpo e para a mente, convidamos você a ler aqui o nosso artigo dedicado a esse tema.
